Як швидко заснути, коли не вдається: перевірені способи та рекомендації.
Що робити, коли відчуваєш втому, але заснути ніяк не виходить?
Багатьом знайомий стан, коли ви втомилися, хочете спати, але як тільки лягаєте відпочивати, голова наповнюється тривожними, нав'язливим думками. І ось уже година, друга, а сон не йде ніяк. І ви не самотні, як стверджують фахівці близько 60% людей регулярно страждають від симптомів безсоння. а це проблеми із засинанням на початку ночі, пробудження вночі, відчуття денної втоми, проблеми з концентрацією, млявість чи поганий настрій. Кожен десятий мав ці симптоми протягом тривалого часу.
Багато людей стикаються з тим, що щойно лягають у ліжко, відчувають несподівану бадьорість і не можуть заснути. Науковий співробітник коледжу медицини та громадського здоров'я Університету Фліндерса Світман пояснює це явище тим, що чим більше часу ми проводимо в ліжку, зайняті справами, не пов'язаними із сном, тим сильніше наш мозок і тіло починають сприймати ліжко як місце для цих активностей. Внаслідок цього, мозок асоціює ліжко не лише зі сном, а й з переглядом телевізора, їжею, роботою та іншими заняттями. З часом просте укладання в ліжко може стати стимулом для підвищення активності. Це призводить до феномену, відомого як "умовне безсоння".
Для відновлення асоціації між ліжком і сном Світман радить використовувати спальне ложе виключно для сну та інтимних стосунків. Інші активності слід виконувати поза ліжком, бажано в окремій кімнаті.
Серед рекомендацій, які сприятимуть кращому засинанню, експерт радить:
Лягати спати слід лише тоді, коли ви відчуваєте сонливість — коли ваші повіки важкі, і ви готові до сну. Якщо після 15 хвилин у ліжку ви не змогли заснути, краще встаньте і проведіть час у іншій кімнаті за розслаблюючими заняттями, такими як читання книги або прослуховування музики. При цьому варто уникати активностей, які можуть вас збуджувати, наприклад, роботи на комп'ютері або ігор. Повторюйте ці дії до тих пір, поки не заснете; можливо, знадобиться кілька спроб.
Щоранку прокидайтеся о визначеній годині, незалежно від тривалості сну вночі. Спробуйте уникати тривалих денних відпочинків, оскільки вони можуть вплинути на ваш нічний сон.
Релаксаційна терапія безсоння спрямована на зниження напруги та розслаблення м'язових груп у всьому тілі. Щоб розслабитись, ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші вправи на розслаблення.
Однією з важливих складових підготовки до сну є уникнення виконання завдань у вечірній час або роботи за комп'ютером безпосередньо перед сном. Встановіть собі проміжок між активністю і сном, щоб мати можливість поступово заспокоїтися перед тим, як лягти в ліжко.
На початку дня виділіть "час для роздумів і переживань", де ви зможете зафіксувати всі свої тривоги. Якщо вночі вас почнуть мучити думки, просто нагадайте собі, що ви вже занотували ці питання і вони чекають на вашу увагу під час призначеного "часу для роздумів" наступного дня.
Негативні думки перед сном можуть призвести до тривоги, напруження та ускладнити процес засинання. Тому фахівець рекомендує спробувати метод, відомий як "когнітивне перефокусування". Суть його полягає у відтворенні приємних спогадів, фільмів або інших позитивних образів у своїй пам'яті. Найкраще, якщо це буде спогад, який можна яскраво уявити і який викликає нейтральні або помірно позитивні емоції. Слід пам'ятати, що надмірно позитивні або негативні спогади можуть активізувати розумову діяльність і заважати відпочинку.
Протягом ночі наш сон проходить через різні цикли, які тривають приблизно 90 хвилин. Кожен з цих циклів включає в себе стадії легкого сну, глибокого сну та фази швидкого сну. Зазвичай, глибокий сон займає першу половину ночі, тоді як легкий сон домінує у другій частині. Важливо розуміти, що короткочасні пробудження під час сну є цілком природним процесом і не свідчать про погане самопочуття. Багато людей переживають ці миттєві пробудження, але зазвичай не згадують про них вранці.
