Як уникнути проблем з пам'яттю: дослідники визначили 9 найкорисніших продуктів для підтримки мозкової активності.

Вік є ключовим ризиковим фактором для розвитку хвороби Альцгеймера, причому жінки мають вищу схильність до цього захворювання, ймовірно, через їхню більшу тривалість життя. Саме тому важливо з ранніх років вживати заходів для збереження здоров'я мозку на тривалий період.

Якщо останнім часом ви помічаєте, що стали більш забудькуватими або вам важко зосередитися на навіть простих справах, ви, напевно, задумалися над тим, як відновити ясність свого розуму. Для тих, хто турбується через зниження пам'яті, є позитивні новини. Виявляється, що певні продукти можуть справді покращити функції мозку і захистити від хвороби Альцгеймера.

WomansWorld звернувся до фахівців, щоб дізнатися, які продукти найбільше сприяють здоров'ю мозку та допомагають уникнути вікового зниження когнітивних здібностей. Ось їхні ключові поради.

Неврологи радять споживати жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, риба-меч та сардини. Ці продукти займають провідні позиції у багатьох списках найкорисніших для мозку продуктів. Науково доведено, що корисні жири, присутні в жирній рибі, сприяють покращенню кровообігу в мозку, що, у свою чергу, позитивно впливає на процеси навчання, пам'ять та загальну ефективність мозкової діяльності.

"Якби мені довелося вибрати один продукт, який виділяється для здоров'я мозку, це була б жирна риба", - каже Різван Башир, доктор медицини, сертифікований невролог. Вона багата на жирні кислоти омега-3, необхідні для підтримки здоров'я мембран клітин мозку та когнітивних функцій. Омега-3 також мають протизапальні властивості, які допомагають захистити мозок від дегенерації.

Відповідно до проведеного дослідження, у осіб середнього віку, які мають підвищений рівень жирних кислот омега-3 в еритроцитах, відзначається покращена структура мозку, краща пам'ять, швидше оброблення інформації, а також більш ефективні виконавчі функції. Це включає в себе розвиток високих когнітивних навичок, таких як встановлення цілей, самоконтроль та здатність до концентрації.

Зокрема, ці дві насичені жирні кислоти омега-3 мають особливу користь:

Згідно з проведеним дослідженням, комбіноване вживання цих двох жирних кислот має потенціал для покращення когнітивних функцій у людей, які страждають на легку стадію хвороби Альцгеймера.

Однак корисні жири - це не єдина причина, чому риба вважається одним із найкращих продуктів для підтримки мозкової діяльності. Вона також містить велику кількість білка, який є критично важливим для функціонування мозку. Вода та білок становлять два основних компоненти, які живлять вашу мозкову тканину, тому важливо забезпечувати свій організм якісним, пісним білком, зазначає докторка медицини Брінна Коннор. Раціон, насичений білками, що сприяють активності мозку, допоможе підтримувати його ефективність на високому рівні.

Докторка Коннор додає, що потрібно намагатися з'їдати щонайменше одну-дві порції жирної риби на тиждень. Одна порція риби важить 115 г - приблизно як колода карт.

Звичайно, вам не потрібно вживати скумбрію на кожному прийомі їжі. На щастя, існує безліч інших корисних продуктів, які підтримують здоров'я мозку. Додайте їх до свого списку покупок, щоб забезпечити організм різноманітними вітамінами, поживними речовинами та антиоксидантами, які сприяють покращенню мозкової діяльності.

Ягоди в цілому є відмінним засобом для підтримки мозкової діяльності. Полуниця, малина, чорниця та ожина багаті на антоціани — антиоксиданти, які сприяють захисту мозку від вікових змін та покращують його функціонування.

Коли мова заходить про найкориснішу ягоду для мозкової активності, фахівці одностайні: чорниця є лідером завдяки значному вмісту флавоноїдів. Ці рослинні сполуки мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості. Дослідження показують, що споживання чорниці може позитивно вплинути на тривалу та просторову пам'ять, допомагаючи запам'ятовувати розташування предметів і шляхи до них, і це пов'язано з її високим рівнем флавоноїдів.

Дослідження вказує на те, що споживання лише півсклянки чорниці щоденно може суттєво поліпшити результати в когнітивних завданнях, таких як тести на вербальне навчання, опитування на пам'ять і словесні асоціації.

Якщо ви не любите рибу - не сумуйте, насіння та горіхи - ще один чудовий варіант для отримання омега-3. Волоські горіхи містять одні з найвищих рівнів жирних кислот омега-3, що робить їх дуже гарним складником дієти для покращення пам'яті та зміцнення здоров'я мозку.

Волоські горіхи також багаті на антиоксиданти, які є важливими для мозку, оскільки допомагають знизити окислювальний стрес і запалення, а ці процеси можуть спричинити пошкодження клітин мозку та призвести до зниження мислення і пам'яті, стверджує Сара Бонза, докторка медицини, сертифікована лікарка, яка спеціалізується на медицині способу життя. Вона додає, що антиоксиданти також допомагають захистити мозок від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами в організмі та можуть спричинити пошкодження клітин і запалення.

Аналіз наукових досліджень свідчить, що споживання 30-60 грамів волоських горіхів щодня може зменшити ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, депресивних станів та діабету 2 типу. Ці фактори ризику, в свою чергу, пов’язані з розвитком деменції.

Яйця є одним з найцінніших джерел холіну — сполуки, що має суттєве значення для підтримки мозкової функції. Холін слугує попередником нейромедіатора ацетилхоліна, який є ключовим для пам'яті. Як зазначає доктор медицини Дейл Бредесен, визнаний у всьому світі невролог та експерт з питань здоров'я мозку, рівень ацетилхоліна у пацієнтів із хворобою Альцгеймера значно знижений. Ацетилхолін критично важливий для процесів мислення та пам'яті, а холін необхідний для його синтезу.

Доктор Бредесен зазначає, що оптимальна добова доза холіну становить 500 мг, але багато людей не досягають цього рівня. Наприклад, одне велике варене яйце містить 147 мг холіну, що дозволяє вам наблизитися до бажаної щоденної норми.

Науковці встановили, що між вживанням листових зелених овочів і когнітивним здоров'ям існує чітка кореляція, зазначає доктор Коннор. Збільшення споживання таких овочів у раціоні учасників дослідження супроводжувалося зниженням ризику погіршення когнітивних здібностей. У осіб, які вживали найбільшу кількість листових зелених овочів, мозок виявився на 11 років молодшим у порівнянні з тими, хто їх не споживав.

Для того щоб отримати максимум користі, зауважує докторка Коннор, вам слід намагатися вживати щодня хоча б одну порцію – приблизно дві жмені – зелених листових овочів, таких як шпинат, рукола, капуста, листова капуста, мангольд або бок-чой.

Листова зелень є основним джерелом вітаміну К, який, за словами дослідників, може потенційно допомогти уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера. У людей з низьким вмістом вітаміну К підвищений ризик розвитку хвороби Альцгеймера, каже доктор Бредесен.

Листова капуста безумовно є лідером серед продуктів, багатих на вітамін К. Усього півсклянки приготованої листової капусти містить 530 мг цього важливого вітаміну, що перевищує рекомендовану добову норму більш ніж у чотири рази.

Ця видатна спеція займає почесне місце в аюрведі та інших традиційних системах лікування завдяки своїй здатності протистояти запаленням. Куркумін, який надає куркумі її яскравий жовтий відтінок, може бути корисним для зменшення запальних процесів у людей, які страждають від таких захворювань, як алергії, артрит та різноманітні інфекції. За словами доктора Башира, куркума також є потужним засобом для підтримки когнітивних функцій. Її активна складова, куркумін, володіє вираженими протизапальними та антиоксидантними властивостями, що сприяє покращенню роботи мозку та знижує ймовірність розвитку когнітивних порушень.

Хоча куркумін доступний у вигляді добавок, доктор Башир радить отримувати його безпосередньо з природних джерел. Він вважає, що включення 1-2 чайних ложок меленої куркуми у ваш щоденний раціон може принести додаткові переваги завдяки взаємодії з іншими корисними речовинами. Спробуйте додавати куркуму до страв під час їх приготування, насолоджуватися чашкою чаю з куркумою або ж включати її до складу смузі.

Слід також підкреслити, що засвоєння куркуміну значно підвищується, коли його споживають разом із чорним перцем і корисними жирами. Розгляньте можливість додати щіпку чорного перцю та трохи оливкової чи кокосової олії під час приготування страв з куркумою.

Вибирайте високоякісну куркуму, яка зазвичай містить вищу концентрацію куркуміну. Під час купівлі куркуми перевірте етикетку, щоб переконатися, що вона не містить барвників і добавок. Коли прийдете додому, занурте чайну ложку спеції до склянки з теплою водою: чиста куркума осяде на дні склянки, а не розчиниться у воді.

Каперси є найбагатшим джерелом кверцетину, флавоноїда, який може допомогти підвищити імунітет і полегшити симптоми алергії. Але кверцетин також приносить мозку унікальну користь, допомагаючи організму позбутися клітин, які старіють і припиняють ділитися.

Ці клітини функціонують як "зомбі-клітини" і вивільняють молекули, які сприяють запаленню, пояснює доктор Бредесен. У мозковій тканині це може викликати вікові проблеми з пам'яттю та зниження когнітивних функцій. Однак кверцетин, який є сенолітичною сполукою, здатний зменшити кількість таких небезпечних старіючих клітин. Лікар рекомендує прагнути до споживання близько 500 мг кверцетину щодня — ця кількість міститься в 100 грамах консервованих каперсів. Важливо зазначити, що кверцетин також присутній у таких продуктах, як цитрусові фрукти, яблука, цибуля, петрушка та шавлія.

У червоному винограді є один суперінгредієнт, який робить його суперпродуктом - ресвератрол. Це молекула, яка допомагає запобігти пошкодженню мозку, блокує запалення та уповільнює старіння мозкових тканин. Численні дослідження показали, що ресвератрол може покращити пам'ять та інші когнітивні здібності, а також здатен повернути назад старіння мозку до 10 років.

Доктор Коннор зазначає, що споживання двох чашок винограду щодня, що приблизно дорівнює 44 ягодам, є оптимальним для отримання здоров’я. Важливо підкреслити, що виноград слід вживати разом зі шкіркою, оскільки саме вона є основним джерелом ресвератролу.

Відмінні новини для шанувальників шоколаду! Дослідження вказують на те, що флаваноїди, які містяться в темному шоколаді, накопичуються в ділянках мозку, що відповідають за пам'ять та навчання. Це може сприяти покращенню пам'яті та уповільненню процесів зниження когнітивних функцій.

У ході дослідження з'ясувалося, що учасники, які вживали більше шоколаду, демонстрували кращі результати у різноманітних когнітивних тестах, включаючи завдання, що стосуються пам'яті, абстрактного мислення та організації. Споживання 30 г темного шоколаду також постачає організму 24 мг кофеїну, що може сприяти підвищенню уваги та концентрації.

Щоб максимально використати антиоксидантні властивості какао, обирайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70-75%. Важливо дотримуватися помірності: порція темного шоколаду вагою 30-60 г один або два рази на тиждень дозволить вам насолодитися всіма перевагами антиоксидантів, водночас зменшуючи ризик надмірного споживання цукру та калорій.

Флаваноли, що містяться в шоколаді, відзначаються сильними антиоксидантними властивостями. Чим темніший шоколад, тим більше в ньому какао, а отже, і антиоксидантів. Ці сполуки сприяють підтримці когнітивних функцій, таких як навчання та пам'ять, і можуть відігравати роль у профілактиці деяких захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера.